10 conseils pour un accouchement plus facile
Par Nuvo Physio · Mis à jour le Juillet 24, 2021
Peu de choses semblent aussi merveilleusement hors de notre contrôle que l’accouchement. Et pourtant, bien avant la première contraction, il y a étonnamment beaucoup de choses que vous pouvez faire pour favoriser une naissance plus douce et plus confortable. Chez Nuvo Physio, notre équipe de santé pelvienne à Montréal consacre beaucoup de temps à aider les futurs parents à comprendre une vérité toute simple : la façon dont vous vous assoyez, marchez, dormez et bougez durant les derniers mois de grossesse influence la manière dont votre bébé se positionne dans le bassin et la facilité avec laquelle votre corps s’ouvrira le jour venu.
Rien de tout cela ne vise à forcer un résultat. La naissance est imprévisible, et un bébé en santé demeure toujours l’objectif. Mais des habitudes quotidiennes réfléchies et un plancher pelvien bien préparé peuvent réellement faire pencher la balance vers un accouchement plus facile et plus efficace. Voici dix choses que chaque femme devrait connaître, les mêmes conseils que nous partageons lors de nos séances de préparation prénatale et à l’accouchement, regroupés selon ce qu’il faut faire avant la naissance et ce qu’il faut garder en tête pendant celle-ci.
Pourquoi le positionnement compte avant même le début du travail
Votre bébé passe le troisième trimestre à trouver la position dans laquelle il naîtra. Idéalement, cela signifie la tête vers le bas, l’arrière du crâne orienté vers l’avant de votre ventre, une posture qui s’aligne magnifiquement avec les courbes du canal de naissance. La forme de votre bassin, le tonus des muscles qui l’entourent et les positions que vous tenez des heures durant orientent toutes votre bébé dans un sens ou dans l’autre.
Le bassin n’est pas un anneau rigide. Ses ligaments s’assouplissent sous l’effet des hormones de grossesse, et les articulations peuvent subtilement s’ouvrir et se déplacer. Cette mobilité est un cadeau, à condition de bien l’utiliser. Des postures avachies, tordues ou asymétriques maintenues jour après jour peuvent resserrer les tissus mous d’un côté et orienter doucement votre bébé vers une position moins idéale. Les habitudes ci-dessous visent à garder cet espace ouvert, équilibré et accueillant.
Avant l’accouchement : six habitudes quotidiennes qui préparent votre corps
1. Dormez et reposez-vous pour que votre ventre devienne un hamac
Lorsque vous vous allongez, privilégiez les positions qui laissent votre ventre pendre vers l’avant et bercer le bébé, plutôt que celles qui pressent votre ventre contre votre colonne. La position sur le côté, légèrement inclinée vers l’avant avec un oreiller sous le genou supérieur, crée plus d’espace dans le bassin et encourage le bébé à se nicher dans le doux hamac que forme votre ventre. Un meilleur positionnement fœtal commence souvent par la façon dont vous vous reposez.
2. Assoyez-vous avec les genoux plus bas que les hanches
Ce simple ajustement change tout dans la façon dont vous chargez votre bassin. Lorsque vos genoux descendent sous le niveau des hanches, votre poids se déplace sur vos ischions, les deux points osseux à la base des fesses, plutôt que de basculer vers l’arrière sur votre coccyx. S’asseoir sur les ischions allonge le bas du dos et ouvre le détroit inférieur du bassin, justement l’espace que votre bébé doit traverser. Un coussin en biseau ou une serviette pliée à l’arrière du siège peut vous aider à trouver cette inclinaison vers l’avant.
3. Troquez votre chaise pour un ballon de naissance
Le ballon de naissance est l’un des outils les plus utiles de la fin de grossesse. S’y asseoir pendant que vous travaillez à l’ordinateur, mangez à table ou regardez la télévision renforce doucement le bas du dos et permet au plancher pelvien de se relâcher plutôt que de se contracter. La légère instabilité vous garde mobile et bien droite. La même règle s’applique : gardez vos genoux un peu plus bas que vos hanches, et laissez votre bassin osciller et tourner librement.
4. Essayez de vous asseoir face au dossier d’une chaise
Enfourcher une chaise solide à l’envers, en appuyant vos avant-bras sur le dossier, vous installe naturellement sur vos ischions tout en laissant votre ventre dériver vers l’avant dans cette forme de hamac. C’est une façon confortable et soutenue de soulager le bas du dos durant les longues périodes assises, et bien des gens y trouvent un soulagement immédiat dans les dernières semaines.
5. Gardez votre bassin symétrique
Soyez attentive aux habitudes asymétriques dans lesquelles nous tombons tous : s’asseoir les jambes croisées toujours du même côté, se tenir debout en reportant son poids sur une hanche, ou croiser systématiquement la même jambe. Avec le temps, des postures inégales peuvent resserrer et tordre les ligaments autour du col de l’utérus et du bassin. Viser la symétrie au quotidien aide tout à rester équilibré, ce qui peut réduire le genre de torsion qui prolonge le travail. Si vous remarquez déjà une tension d’un côté ou une douleur de la ceinture pelvienne, il vaut la peine de la faire évaluer.
6. Marchez d’un bon pas plusieurs fois par semaine
Des marches régulières, à un rythme confortablement soutenu, font un travail discret mais important. Elles allongent le psoas, cette paire de muscles profonds qui s’étend comme des ailes intérieures du bas de la colonne jusqu’aux cuisses et qui influence profondément la façon dont le bassin se positionne. La marche développe l’endurance du bas du dos et garde le psoas souple, deux éléments qui favorisent un meilleur positionnement fœtal et une descente plus fluide au début du travail. En prime, le mouvement rythmé et le transfert de poids de la marche encouragent votre bébé à s’engager.
Pendant l’accouchement : comment travailler avec votre corps
7. Utilisez judicieusement vos muscles profonds
Pousser efficacement relève moins de la force brute que de la coordination. Une contraction bien synchronisée du transverse de l’abdomen, votre muscle abdominal profond en forme de corset, travaillant de concert avec l’action descendante du diaphragme thoracique, génère une poussée bien plus efficace que de retenir son souffle et de forcer. Apprendre cette coordination du souffle et de l’engagement avant le travail, ce que nous pratiquons lors de la préparation à l’accouchement, est payant au moment crucial.
8. Gardez votre plancher pelvien détendu et souple
C’est le point que bien des gens comprennent à l’envers. Alors qu’une grande partie de l’entraînement du plancher pelvien met l’accent sur le renforcement, la phase finale de la naissance demande l’inverse : un plancher pelvien souple, qui s’allonge et cède pour laisser le bébé franchir le canal de naissance. Un plancher pelvien incapable de se relâcher peut ralentir les choses et contribuer aux déchirures. Apprendre à lâcher prise consciemment, à respirer vers le bas et à relâcher ce groupe musculaire est l’une des compétences les plus précieuses à apporter en salle d’accouchement. Ce même travail de relâchement favorise la récupération par la suite et aide à prévenir les problèmes de contrôle vésical en postpartum.
9. S’allonger à plat sur le dos est rarement la meilleure position
L’image classique de l’accouchement à plat sur le dos est l’une des positions les moins utiles pour le corps. Elle limite le mouvement du sacrum, l’os en forme de coin à la base de la colonne qui doit basculer vers l’arrière pour élargir le détroit inférieur du bassin. Les positions verticales et penchées vers l’avant vous servent presque toujours mieux : accroupie, à quatre pattes ou sur le côté, toutes libèrent le sacrum et ouvrent davantage d’espace pour votre bébé. Si votre plan de naissance le permet, demandez à bouger et à changer de position tout au long du travail.
10. Libérez votre sacrum, même sur le dos
Parfois, en raison d’une péridurale, d’un monitorage ou de circonstances médicales, s’allonger sur le dos devient nécessaire. Si cela arrive, vous pouvez tout de même protéger la mobilité de votre sacrum. Glisser un petit coussin, une couverture pliée ou un sac souple rempli d’eau sous le sacrum le soulève du lit et lui permet de bouger plus librement, aidant votre bébé à descendre à travers le bassin même dans une position moins idéale. De petits ajustements font une réelle différence.
Comment la physiothérapie du plancher pelvien s’intègre
Lire ces conseils est un merveilleux point de départ, mais c’est dans une évaluation personnalisée que réside la vraie valeur. Durant la physiothérapie prénatale, nous évaluons la façon dont votre plancher pelvien bouge, sa capacité à la fois à se contracter et à se relâcher complètement, la coordination entre votre respiration et vos muscles profonds, et toute asymétrie ou tension qu’il vaudrait la peine d’aborder avant la date prévue. Nous enseignons les mécaniques de respiration et de poussée, la préparation périnéale et les positions d’accouchement adaptées à votre corps. Cette même continuité de soins se prolonge directement dans votre récupération postpartum, afin que vous soyez accompagnée des deux côtés de la naissance.
Si vous êtes enceinte dans la région de Montréal et souhaitez vous sentir plus confiante et préparée, nous serions ravies de vous aider. Vous pouvez prendre rendez-vous avec notre équipe à n’importe quelle étape de votre grossesse.
Foire aux questions
À quel moment de la grossesse devrais-je commencer à me préparer à l’accouchement?
Il n’est jamais trop tôt pour adopter de bonnes habitudes de positionnement et de marche, et bien des personnes profitent d’une évaluation en physiothérapie prénatale dès le deuxième trimestre. Le travail ciblé de préparation à la naissance, incluant la préparation périnéale et les mécaniques de poussée, est généralement le plus utile au troisième trimestre, à partir d’environ 32 à 36 semaines.
Un plancher pelvien tendu rend-il l’accouchement plus difficile?
Cela peut être le cas. Un plancher pelvien incapable de se relâcher et de s’allonger peut ralentir la descente de votre bébé et augmenter le risque de déchirure. C’est pourquoi nous insistons sur l’apprentissage du relâchement du plancher pelvien, et pas seulement de son renforcement, dans les semaines précédant l’accouchement.
Le ballon de naissance en vaut-il vraiment la peine?
Oui. S’asseoir et bouger doucement sur un ballon de naissance favorise une posture droite et penchée vers l’avant, soulage la tension du bas du dos, aide votre bassin à rester mobile et peut encourager votre bébé à adopter une position favorable. Gardez simplement vos genoux légèrement sous vos hanches lorsque vous l’utilisez.
Ces conseils garantissent-ils un accouchement plus facile?
Aucun physiothérapeute honnête ne le promettrait, car la naissance comporte de nombreux facteurs hors du contrôle de quiconque. Ce qu’un bon positionnement, du mouvement et une préparation du plancher pelvien peuvent faire, c’est améliorer vos chances d’un travail plus fluide et plus efficace, et vous aider à vous sentir plus capable et en maîtrise tout au long du processus.
Que faire si j’ai des douleurs pelviennes pendant la grossesse?
La douleur mérite d’être prise en charge plutôt qu’endurée. La douleur de la ceinture pelvienne et les tensions d’un seul côté sont fréquentes et très traitables. Un physiothérapeute en santé pelvienne peut en évaluer la cause, soulager vos symptômes et ajuster votre plan de préparation afin que vous restiez confortable et bien positionnée pour l’accouchement.